MES ANTIDOTES PERSONNALISÉS : GÉRER LA PRESSION DU QUOTIDIEN 😌

Hakuna Matata dans cet article dédié à la découverte de vos antidotes personnalisés pour mieux gérer la pression du quotidien.

Dans cette exploration du bien-être, nous plongeons dans des techniques pratiques et des outils conçus pour vous aider à naviguer dans les eaux tumultueuses du stress chronique.

1. La Respiration Profonde : Un Pilier du Bien-Être

La respiration profonde, souvent sous-estimée, est une pratique essentielle pour calmer l’esprit et détendre le corps.

Je vous le dis aussi tout net : on respire HYPER mal ! TOUS ! Et en respirant mal, on empire notre stress et notre anxiété.

Contrairement à la respiration habituelle, rapide et superficielle, la respiration profonde implique une inhalation lente et profonde suivie d’une expiration contrôlée. Cette technique active le système nerveux parasympathique, favorisant ainsi la relaxation et la diminution du stress.

Pour résumer trèèèèèèssss simplement : quand vous inspirez, ça active plus fortement votre système nerveux sympathique, donc celui de l’activité, du stress, du boost d’énergie. Alors que quand vous expirez, ça active plus fortement votre système nerveux parasympathique, donc celui du calme et de l’apaisement.

Dans notre vie, on a besoin des deux systèmes. Le stress est important dans notre vie et sans lui, on mourrait en quelques minutes. C’est notamment grâce à lui qu’on passe à l’action et qu’on réagit.

C’est le stress en continue dans notre vie qui est négatif, car toutes les molécules créées par le corps en état de stress, s’il est continu, vont vous empêcher de dormir ou en tout cas de bien dormir, vont diminuer votre capacité de digestion, votre libido aussi, le corps s’en fout, il veut survivre en premier lieu, parce que pour lui, c’est une question de vie ou de mort.

Donc, grâce à la respiration, on arrive à remettre un équilibre dans notre cerveau pour les heures à venir, comme si on lui disait “tu vas te détendre un peu du string, toi !”. Parce que le cerveau a un string très très très très très tendu à cause du stress en continu.

Pourquoi la Respiration Profonde est Cruciale :

• Activation du Système Parasympathique : En pratiquant la respiration profonde, vous activez votre système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation et de la réduction du stress.

• Réduction du Tension Musculaire : La respiration profonde aide à relâcher les tensions musculaires, favorisant ainsi le relâchement physique et mental.

• Augmentation de la Clarté Mentale : En oxygénant le cerveau, la respiration profonde peut améliorer la concentration et la clarté mentale.

Une technique de respiration profonde que vous pouvez essayer est la respiration en carré. Pour cela, commencez par inspirer lentement et profondément par le nez pendant 4 secondes. Ensuite, retenez votre respiration pendant 4 secondes, puis expirez lentement et complètement par la bouche pendant 4 secondes. Enfin, retenez à nouveau votre respiration pendant 4 secondes avant de recommencer le cycle.

Pratiquez cette technique pendant environ 5 minutes pour ressentir ses bienfaits apaisants sur le corps et l’esprit. C’est un moyen simple mais puissant de gérer le stress chronique et de retrouver un état de calme intérieur.

Il y a pleins d’autres possibilités de respiration profonde, l’une des plus connue étant la cohérence cardiaque. Alors à vous de jouer, à vos marques, prêts, respirez !

2. La Méditation : Cultiver la Sérénité Intérieure

La méditation offre une variété de pratiques, chacune ouvrant la voie vers la tranquillité intérieure et la clarté mentale. Des méditations guidées à la pleine conscience, en passant par l’ancrage, chacune apporte ses propres bienfaits, aidant à gérer le stress et les émotions.

C’est pour cela que je vous rabâche l’importance de tester, tester et encore tester sur vous différentes techniques pour voir celles qui vous apportent le plus de relaxation. Toutes les techniques fonctionnent, mais pas sur tout le monde. Celles qui fonctionnent sur votre voisin, ne fonctionneront probablement pas ou pas toutes, sur moi, et celles qui fonctionnent sur moi ne fonctionneront probablement pas, ou pas toutes, sur vous !

Pratiques de Méditation pour Chaque Besoin :

• Méditation Guidée : Idéale pour les débutants ou ceux qui préfèrent être guidés dans leur pratique méditative, la méditation guidée offre une exploration dirigée des émotions et des pensées.

• Pleine Conscience : La pleine conscience encourage une attention intentionnelle et sans jugement sur l’instant présent, favorisant ainsi une meilleure gestion du stress et des émotions.

• Ancrage : L’ancrage consiste à se connecter au moment présent à travers une sensation physique spécifique, favorisant ainsi la stabilité mentale et la présence.

Chaque forme de méditation offre ses propres avantages et répond à des besoins différents. Les méditations guidées offrent un accompagnement pour explorer des états émotionnels spécifiques ou pour développer des qualités comme la compassion ou la résilience. La pleine conscience développe une conscience accrue de soi et du monde qui nous entoure, favorisant ainsi une meilleure gestion du stress et des émotions. L’ancrage renforce la concentration et la stabilité mentale, aidant à rester calme et centré au quotidien.

3. Le Journaling Thérapeutique : Explorer vos Pensées et Émotions

Le journaling thérapeutique, ou écriture expressive, est un outil puissant pour explorer vos pensées, émotions et expériences. Structuré et ciblé, il vous permet d’approfondir votre compréhension de soi et de libérer votre esprit des ruminations.

Mise en Pratique du Journaling Thérapeutique :

• Choisir un Moment Propice : Trouvez un moment calme et un lieu où vous vous sentez à l’aise pour écrire, vous permettant de vous concentrer sans interruption. Créez un espace accueillant et confortable pour écrire, que ce soit dans votre bureau, dans un parc, ou dans un café tranquille.

• Explorer des Questions Clés : Utilisez des questions introspectives pour explorer vos pensées, émotions et besoins, vous aidant ainsi à identifier les schémas et les préoccupations récurrents. Vous pouvez commencer par les questions ci-dessous :

  • Quels sont mes sentiments dominants en ce moment ?

  • Quels sont les événements ou les interactions qui ont influencé mon état émotionnel aujourd’hui/cette semaine ?

  • Quel a été leur impact sur mon bien-être émotionnel ?

  • Quelles pensées récurrentes ou préoccupations occupent mon esprit en ce moment ?

  • Quels sont mes besoins et mes désirs fondamentaux en ce moment ? Qu’est-ce qui est important pour moi ?

  • Quelles sont mes forces et mes ressources personnelles dont je peux me servir pour faire face aux défis actuels ?

  • Qu’est-ce qui m’a apporté de la joie, de la satisfaction ou du bien-être aujourd’hui ?

  • Quels sont mes objectifs, mes aspirations et mes intentions pour demain ou pour l’avenir proche ?

• Libérer l’Esprit : Le journaling thérapeutique offre un espace pour libérer vos pensées et émotions, réduisant ainsi le stress et favorisant la clarté mentale.

N’hésitez pas à adapter ces questions à votre propre expérience et à explorer de nouveaux thèmes en fonction de vos besoins et de vos objectifs personnels. Cette technique introspective permet d’apporter de la clarté mentale, et de coucher sur papier ce qui nous trotte en tête, permettant ainsi d’aider à diminuer cette sensation de hamster dans sa roue, qui tourne, tourne et ne veut jamais s’arrêter. Et à fortiori, ça peut donc aussi aider à mieux dormir ou s’endormir, puisque l’une des raisons d’un mauvais sommeil, c’est justement de ruminer, de trop réfléchir.

4. La Relaxation Musculaire : Libérer les Tensions Accumulées

Les exercices de relaxation musculaire offrent une approche pratique pour relâcher les tensions du corps. Du body scan à la relaxation musculaire progressive, ces pratiques favorisent la détente et le bien-être, la détente et le relâchement.

Techniques de Relaxation Musculaire :

• Body Scan : Cette pratique consiste à scanner mentalement son corps, en prêtant attention à chaque partie, des pieds à la tête, afin de détecter les tensions et de les relâcher consciemment.

• Relaxation Musculaire Progressive : Elle implique de contracter puis de relâcher consciemment les muscles pour diminuer la tension accumulée, favorisant ainsi la relaxation physique et mentale.

• Autres techniques : Il y a aussi les exercices de yoga, bien que la pratique du yoga, selon comment on la fait, peut aussi bien toucher aux techniques physiques qu’aux techniques mentales. On peut aussi faire du stretching, du tai-chi, de la danse. Bref, tout prétexte pour détendre ses muscles sera finalement de la relaxation musculaire. Ce type de relaxation permet de réduire le stress et de sécréter des molécules apaisantes pour le corps.

5. Le Planificateur de Bien-Être : Soutien Quotidien pour l’Équilibre

Le planificateur de bien-être est un outil essentiel pour suivre vos habitudes et intégrer des pratiques de bien-être dans votre vie quotidienne. En créant des routines personnalisées et en notant vos progrès, vous renforcez votre capacité à faire face au stress et à maintenir votre équilibre physique, émotionnel et mental.

Utilisation du Planificateur de Bien-Être :

• Créer des Routines Personnalisées : Identifiez les pratiques de bien-être qui vous conviennent le mieux et intégrez-les dans votre emploi du temps quotidien.

  • Vous pouvez par exemple vous créer une routine matinale sur mesure. Celle-ci peut inclure des pratiques qui vous préparent mentalement et émotionnellement pour la journée à venir. Cela peut être une méditation courte, quelques instants de gratitude où vous réfléchissez aux aspects positifs de votre vie, ou même une activité physique légère pour dynamiser votre corps et votre esprit.

  • Pareil, vous pouvez vous créer une routine du soir sur mesure et surtout, qui vous convient à vous. Si vous la faites en vous forçant, c’est probablement qu’elle ne vous convient pas tant que ça ! Votre routine du soir, elle devrait vous donner un effet du type “Oh j’ai trop hâte d’y être ! Je la kiffe trop !”. Votre routine du soir est l’occasion de vous détendre et de vous préparer à un repos réparateur. Cela peut impliquer des activités apaisantes comme la lecture, la respiration, du yoga du sommeil pourquoi pas ! C’est VOTRE moment, prends ce temps pour vous décompresser et vous déconnecter des écrans. Vous allez voir, ça va favoriser un sommeil de meilleure qualité et un meilleur endormissement.

  • Enfin, une dernière routine que j’ai incorporé dans mon quotidien, c’est le rituel d’auto-empathie et d’auto-compassion. C’est, pour moi en tout cas, essentiel à mon équilibre et à mon lâcher prise. Je prends quelques minutes chaque jour pour me connecter avec mes émotions, avec les sensations de mon corps, à écouter mes besoins et à les soutenir, ME soutenir, comme je le ferai pour les personnes les plus chères à mon cœur. Je vous la recommande chaudement celle-là !

D’ailleurs, je ne vous l’ai pas dit, c’est vrai qu’à mes yeux ça coule de source mais ça ne l’est pas forcément pour tous. Ces moments de routines ou de temps pour vous ne devraient pas inclure de présence sur les réseaux sociaux. Malheureusement, le temps passé sur les réseaux, à swiper ou dérouler le fil d’actualité, n’est absolument pas reposant pour le cerveau, et peut même avoir l’effet inverse lorsque les informations que vous lisez sont stressantes ou anxiogènes.

• Suivre vos Progrès : Utilisez votre planificateur pour suivre vos habitudes de bien-être, en notant vos activités, vos pensées et vos émotions, vous permettant ainsi de mieux comprendre ce qui fonctionne pour vous.

• Ajuster vos Pratiques : En observant vos schémas et vos réactions, ajustez vos pratiques de bien-être pour répondre à vos besoins changeants, vous aidant ainsi à maintenir un équilibre durable.

En intégrant ces pratiques dans votre quotidien, vous ouvrez la voie vers une vie plus équilibrée et épanouissante. Prenez soin de vous et n’oubliez pas : la clé du bien-être réside dans la régularité et l’écoute de vos besoins.

Je vais terminer cet article sur l’importance, la super méga importance de la mort qui tue les cookies, pour dire à quel point c’est important hein ! L’importance de l’utilisation régulière des techniques et routines?

Dans un premier temps pour trouver celles qui vous correspondent, ce n’est pas en testant une fois 5 minutes qu’on peut savoir précisément si ça nous correspond hein, je vous vois !

Et ensuite, une fois que vous avez trouvé celles qui fonctionnent le mieux pour vous, c’est dans la récurrence de leur utilisation, si possible au quotidien, à minima 1 à plusieurs fois par semaine, que vous profiterez de toute leur efficacité.

Même lorsque vous vous sentez bien et que vous ne ressentez pas le besoin de le faire ! En fait, le cerveau a besoin de répéter régulièrement les routines et les techniques de relaxation et de gestion du stress afin de les assimiler à des moments, à des réactions qu’il devrait avoir.

En l’habituant ainsi, la routine du soir va ainsi induire automatiquement la réponse du cerveau, du type “ahhhh elle s’est mise en pyjama cocooning et elle dans le lit, elle a mis en route le diffuseur d’huiles essentielles avec le mélange dodo, elle commence à lire son bouquin, donc dans 15 min, je sais que c’est extinction des feux !”. C’est ça, en plus de la détente et relaxation associée par les pratiques, qui va aider le cerveau à se dire que c’est l’heure de dormir et donc à déclencher les réflexes physiologiques pour s’endormir plus rapidement.

Ça fonctionne pareil pour la routine matinale, cette fois-ci il se dira quelque chose du genre “ahhh un réveil sans stress, quelques étirements, un bon petit déjeuner protéiné sans courir, un peut de musique, c’est clair, il est l’heure de se réveiller ! Et de passer une bonne journéeee !”

Et enfin, pour les techniques de relaxation, c’est pareil, une fois trouvées celles qui vous conviennent, la répétition fera se dire au cerveau “ok, je commence à respirer profondément, donc c’est parti mon cookie, je lance la fabrication immédiate de molécules relaxantes, GOGOGOGO on se répand dans tout le corps mes ptits !”.

D’ailleurs, pour faciliter votre intégration de ces techniques dans votre quotidien, je vous propose de découvrir mon Kit Zen Attitude.